NIE KAŻDY MA OCHOTĘ I CIERPLIWOŚĆ
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje nas, jak wzrośnie poziom cukru (glikemia) po spożyciu konkretnego produktu albo posiłku. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu czy posiłku, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu. Gdy jesz coś co zawiera dużo cukrów glikemia wzrasta gwałtownie. Wydzielana przez trzustkę insulina redukuje poziom cukru we krwi. Po jakimś czasie znowu czujesz się głodny.
No tak, ale jak obliczyć to IG? Sprawa nie jest taka prosta. Przynajmniej na początku, dopóki nie dojdziemy do wprawy. Okazuje się bowiem, że oprócz wartości indeksu glikemicznego produktów należy znać zawartość węglowodanów i ich udział procentowy w całym posiłku. Na szczęście możemy skorzystać z tabelek, jakie znajdziemy w Internecie. Mowa tu m.in. o Tabeli składu i wartości odżywczej żywności. Można też skorzystać z przeróżnych programów komputerowych, które ułatwią nam obliczenie kaloryczności przygotowanego posiłku albo przy jego projektowaniu.
Stosuj w diecie produkty o niskim IG
Nie każdy ma ochotę i cierpliwość obliczania IG posiłku. Tym bardziej, że nasze obliczenia mają charakter szacunkowy. Wystarczy, moim zdaniem, stosować pewne zasady: nie gotować zbyt długo produktów, w diecie uwzględniać produkty bogate w błonnik, wybierać pieczywo na zakwasie, jeść sałatki z makaronem, ziemniakami i ryżem, skrapiać sałatki octem winnym, jabłkowym albo sokiem z cytryny, jeść produkty zawierające chrom (podroby, mięso, otręby).
Inaczej i prosto: warto zapoznać się z tabelą indeksów glikemicznych produktów. Przy projektowaniu posiłku używać te produkty, które mają niskie IG (IG ≤ 55%), można stosować i te ze średnim (IG 56–69% czy wysokim (IG > 70%) ale one nie powinny stanowić więcej niż 30% całego składu posiłku. Proste? Jeśli użyjemy do posiłku produkty z niskim IG to całe danie będzie miało niskie IG.
A węglowodany?
Węglowodany (proste i złożone), potocznie cukry, są związkami mającymi pochodzenie roślinne. Z żywieniowego punktu widzenia dzielimy je na przyswajalne i nieprzyswajalne przez człowieka. Do pierwszych należą np. fruktoza i skrobia, a do drugich błonnik składający się z celulozy i pektyny, które wywierają pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego. Należy pamiętać, że termin cukry lub węglowodany jest rozumiany jako węglowodany przyswajalne. O węglowodanach przeczytacie wkrótce. Teraz nie komplikujmy. Wróćmy do wspomnianego już IG.
Warto na podstawie dotychczasowych doświadczeń i upodobań przygotować sobie jadłospis (np. śniadania i kolacje , można i obiady). Obliczyć z pomocą tabel wartość glikemiczną dania. Jeśli przekracza IG 50 to wprowadzić korektę, czyli wymienić niektóre składniki. Potem już , gdy nabędziemy doświadczenia, nie musimy każdorazowo obliczać IG. Pamiętać jednak trzeba , że powinniśmy jeść 5- 7 razy dziennie. I to chyba tyle. Proste?
